Het mooie zomerweer is er weer, dus dat betekent dat de ‘rokjesdagen’ weer mogelijk zijn en je jouw blote benen weer kunt laten zien. Dan is het wel zo mooi als je benen een beetje in vorm zijn. En dan bedoelen we niet superslank, maar wél met spieren die getraind zijn. Met een beetje discipline zijn jouw benen zo weer in shape. Zo moeilijk is het niet.
Elke oefening doe je twaalf herhalingen (voor de inner thigh lift en de forward lunges geldt: twaalf herhalingen per been), dit is één routine. Herhaal de routine drie keer. Neem tussendoor even rust en drink voldoende water.
1. Squat
De squat lijkt een bil- en beenoefening – je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren – maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren. Daarbij werk je met een squat niet alleen aan je kracht, maar kun je ook flink vet verbranden. Zeker als je in hoog tempo squat. Een goede techniek is daarbij echter wel van groot belang.
Adem in terwijl je je door je knieën laat zakken en adem uit als je weer omhoog komt. Op die manier span je de buikspieren op de juiste manier aan en het draagt ook nog bij aan je stabiliteit. Je armen kun je mee bewegen, bijvoorbeeld recht voor je als je zakt. Let er ook op dat je diep genoeg squat. Wil je jezelf controleren? Probeer het eens met behulp van een stoel. Bij de juiste uitvoering zou je kont de zitting moeten raken. Andere aandachtspunten zijn:
- Houd je enkels, knieën en heupen in een lijn.
- Zorg voor een neutrale wervelkolom, houd je rug recht (in de onderrug mag sprake zijn van een lichte holling) en blijf recht vooruit kijken.
- Houd het gewicht in het midden van je voet.
- Span als je beneden bent je bilspieren aan en ga recht omhoog.
2. Forward lunges
De forward lunge versterkt je onderlichaam: billen, benen en hamstrings. Het is van groot belang om de lunge goed uit te voeren, als je ‘mniet goed doet, kun je last krijgen van je knieën. Stapsgewijs ziet dat er als volgt uit:
- Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. Leg beide handen op je heupen.
- Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
- Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is.
- Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.
- Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden.
- Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
- De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer.
- Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
- Herhaal de lunge met het andere been.
3. Donkey Kicks
De donkey kick is een oefening die je op de grond doet en waarmee je je billen kunt trainen. Behalve je billen train je ook je hamstrings. Het is een fitness oefening die je gemakkelijk kan uitvoeren en waar je niet veel kracht voor hoeft te hebben.
- Ga op je handen en knieën zitten.
- Zorg dat je handen net zo breed staan als je schouders en dat je benen op heupbreedte zitten.
- Trek je buikspieren goed aan en til nu één van je benen omhoog.
- Houd je knie gebogen wanneer je dit doet en strek je voet zo ver mogelijk uit.
- Houd bovenaan even vast, zak dan weer naar beneden en doe vervolgens hetzelfde met je andere been.
4. Calf raise
De calf raise kan altijd en overal en is een van de betere workouts voor mooie benen.
- Zet je voeten iets uit elkaar plat op de grond.
- Plaats je handen op je heupen, achter je hoofd of neem twee dumbells en houd je armen gestrekt langs je lichaam.
- Rol je schouders naar achteren en span je buikspieren aan.
- Ga nu op je tenen staan.
- Span je kuiten aan en stretch je benen zo lang mogelijk. Houd 1 tot 2 seconden vast. En zak rustig weer naar beneden. Dat is één.
- Herhaal dit 12 keer.
5. Inner thigh
Deze oefening heeft met name effect op je dijspieren, zoals de naam al aangeeft.
- Ga op je rechterzij liggen en ondersteun jezelf op je rechter onderarm.
- Plaats je linkerbeen voor je rechterbeen met je voet plat op de grond.
- Dan til je je rechterbeen omhoog, zodat je de spanning in je dijen voelt toenemen.
- Hou je been even opgetild en breng hem dan langzaam weer naar beneden.
- Na 12 herhalingen wissel je van zijde.
Hulp nodig met een gezond dieet en gezonde leefstijl?
Bij SHE. Health Clinics kunnen we je helpen met gezond gewicht, afvallen, obesitas, voeding, dieet, leefstijl adviezen, beweging, ontspanning en preventieve medische onderzoeken.
Meer lezen over gezonde huid, voeding en leefstijl?
- SHE. Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE. Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- De beste tips van SHE Health Clinics.
- 20 tips voor een mooiere en strakke(re) huid.
- Dít zijn de 3 beste oefeningen voor je bekkenbodemspieren!
- Gezonder worden door goede ademhaling dankzij deze 4 oefeningen.
- Wat zijn de 12 voordelen als je elke dag een uur loopt?
- Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
- 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!
- Wat is een goede skincare-routine om rimpels tegen te gaan?
- 12 voordelen om als vrouw aan krachttraining te doen.
- Hoe voorkom je een snack attack?
- 8 tips om gezonder te eten en drinken.
- Ademhalingsoefening tegen angst, stress en depressie.
- Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 20 tips kan het!
- Ierse neurowetenschapper: “Wandelen is de grootste probleemoplosser die er bestaat!”.
- Wat zijn de 12 voordelen als je elke dag een uur loopt?
- 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.
- Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
- 15 adviezen voor je hormoonbalans.
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Hoe kan een ochtendwandeling net zo effectief zijn als een kop koffie?
- Déze 4 tekorten komen vaak voor bij vrouwen (en zo voorkom je ze).
- Helpt vitamine D bij COVID-19 en hoe weet je of je een tekort hebt?
- Deze symptomen kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort.
- 5 gezonde redenen om meer uien te eten.
- Boekenlijst met aanbevolen boeken over (vrouwen)gezondheid.
Korte wachttijden bij SHE. Health Clinics
Bij SHE. Health Clinics hebben we korte wachttijden, dus kun je bij ons meestal snel geholpen worden door onze ervaren vrouwelijke zorgprofessionals.
Vergoeding door zorgverzekering
Met een doorverwijzing van een (huis)arts, vallen de meeste onderzoeken en behandelingen bij SHE. Health Clinics onder de basisverzekering. Dit betekent dat deze medische zorg door jouw zorgverzekeraar wordt vergoed als je een verwijzing van jouw (huis)arts hebt. Houd wel rekening met je eigen risico.
SHE. Health Clinics: alle medische- en paramedische vrouwenzorg op één locatie
Door onze ervaring in het leveren van efficiënte vrouwenzorg, hanteren wij beperkte diagnostiek in korte tijd en een gering aantal polikliniek bezoeken; oftewel een korte en efficiënte zorgcyclus waarbij de vrouwelijke patiënt centraal staat. Vanwege onze onafhankelijkheid en snel diagnostiek, kunnen onnodige opnames en verdere klinische behandelingen worden voorkomen.
Om nog meer reductie in zorgkosten te bereiken hanteren wij een combinatie van multidisciplinaire zorg en complementaire zorg. Dat resulteert in de beste zorg voor vrouwen met een kortere zorgcyclus, waardoor tijd en kosten worden bespaard voor de patiënt, doorverwijzende arts en de zorgverzekeraar.
Meer weten over ons brede zorgaanbod voor vrouwen of wil je weten wat wij als vrouwenkliniek voor je kunnen betekenen? SHE. Health Clinics helpt je graag verder! Wij zijn een zelfstandig behandelcentrum (ZBC) met verzekerde- en onverzekerde medische zorg voor onder andere: preventie, leefstijl, preventieve medische onderzoeken, gynaecologie, seksuologie, menopauze, overgangsklachten, bekkenbodemklachten, borstonderzoek, urologie, dermatologie, cardiologie, chirurgie, neurologie, psychologie, radiologie, interne geneeskunde, pijnklachten, stress, burn-out, slaapproblemen, vermoeidheid, overgewicht, revalidatie en cosmetiek. Veruit de meeste onderzoeken en behandelingen vallen onder verzekerde zorg, welke vergoed wordt vanuit het basispakket.
Je kunt ons bereiken op 085-2019275 of gebruik maken van ons contactformulier.
Bronnen: Gezondheidsnet, SHE. Health Clinics
Wil je op de hoogte blijven van onze leukste artikelen, nieuwsupdates en winacties? Schrijf je hieronder dan gratis in voor onze nieuwsbrief.
