We ademen zo’n 23.000 keer per dag, doch daar staan we over het algemeen weinig bij stil. Gelukkig maar! Je zal maar moeten nadenken over elke ademhaling. Toch is het om een heleboel verschillende redenen aan te raden zo nu en dan bewust bezig te zijn met de manier waarop je ademt. Dat blijkt namelijk van grote invloed te zijn op onze fysieke en mentale gezondheid. Zo verschenen er de afgelopen jaren veel boeken en video’s over hoe je de adem kunt inzetten als remedie tegen stress en een verzwakt immuunsysteem.
In dit artikel leggen we je uit waarom goede ademhaling belangrijk is voor je gezondheid, geven we je een wetenschappelijke onderbouwing en krijg je 4 oefeningen waarmee je zelf aan de slag kunt gaan.
Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen winnen steeds meer aan populariteit en niet zonder reden. Goed ademen zorgt voor een goede gezondheid. Goed ademhalen is net zo belangrijk als voeding voor een ziektevrij leven. Helaas wordt er maar heel weinig aandacht aan besteed door gezondheidsprofessionals en dat is jammer. Want dit is een bewezen effectieve (en gratis) manier om je gezondheid te verbeteren.
Vaak beschouwen we de ademhaling als zo normaal. Echter, van hoeveel van onze dagelijkse ademhalingen zijn we ons in feite bewust? Vaak helemaal geen één! En als je het goed doet misschien een paar. En toch zouden we zonder de adem niet kunnen bestaan. Daarom is ademhalingsoefening een must voor ultieme gezondheid!
Veel mensen geven aan niet te kunnen slapen, hebben paniekaanvallen en zijn regelmatig ziek. Het komt echt heel veel voor. We denken vaak aan voeding en supplementen voor heling, doch bijna niemand denkt aan ademen. Dit wordt gedaan door het autonome zenuwstelsel, net als knipperen van de ogen of het verteren van voedsel. Maar ademen kun je beïnvloeden. En met deze beïnvloeding kun je heel veel in je leven beïnvloeden.
Meer dan 1 miljoen Nederlander slikt anti-depressiva of andere vormen van kalmeringspillen om rustig van te worden. Slaapproblemen zijn nu buitenproportioneel aan het worden. Vrijwel niemand weet dat het dagelijks uitvoeren van ademwerk een gigantisch verschil kan maken. En het heeft geen risico’s of bijwerkingen zoals medicatie dat veelal wel hebben.
Lees ook: 18 feiten en fabels over antidepressiva.
Wetenschappelijk onderzoek
Er is veel onderzoek gedaan naar ademhalingsoefening bij ex-militairen uit Afghanistan en Irak met veel trauma in hun lijf. Hierbij zijn zeer bijzondere resultaten bereikt met enkel en alleen ademwerk. Hier is een groot wetenschappelijk onderzoek van naar buiten gebracht door Stanford University School of Medicine.
Het wordt steeds duidelijker dat praten en conventionele therapie niet goed werken. Anders zouden er niet zoveel pillen worden voorgeschreven. Ademhalingsoefeningen brengt focus, kalmte en emotionele stabiliteit. Klinkt dat waardevol? Maar waar te beginnen?
Je kan starten met de ademhalingsoefening die wereldwijd de meeste wetenschappelijk aandacht heeft gekregen: de Wim Hof Ademhaling. Ademhalingsexpert en ‘Iceman’ Wim Hof wilde laten zien dat mensen die hopeloos aan het zwemmen zijn in hun eigen angsten, depressies en trauma’s, hiermee binnen de kortste keren weer bewust controle over kunnen krijgen.
Wetenschappelijk onderzoek van het Radboud UMC bewijst dat mensen hun autonome zenuwstelsel kunnen leren beheersen om om te kunnen gaan met extreme lichamelijke, fysieke en emotionele stress. Daarnaast geef je je immuunsysteem een enorme boost met deze krachtige ademhalingsoefening van Wim Hof.
TIP: Doe de onderstaande oefeningen zonder verwachting en zonder oordeel. Je doet het goed, juist omdat je het doet!
1. Wim Hof ademhaling oefening
Het beste kun je de adem techniek doen op een lege maag, of een beetje nuchter.
Ga goed rechtop zitten of eventueel liggen. Je kunt ook tussen door wisselen als dat goed voelt voor je. Even zitten en gaan liggen als dat uitkomt.
- Je ademt 25 keer diep in en uit. Stel je voor dat je je longen als een ballon opblaast, je ademt flink in en weer ontspannen uit.
- Na een tijdje zit er meer zuurstof in je lichaam en dit kun je voelen door tintelingen in je lichaam, je wordt misschien een beetje licht in je hoofd of zelfs wat duizelig.
- Dan adem je nog 1 keer goed in en dan laat je de adem rustig gaan en stop je met ademen. Je wacht met opnieuw inademen, dit noemen we retentie. Dit kan wel minuten duren, maar zo lang zal deze in het begin waarschijnlijk niet zijn.
- Zodra je de ademhalingsprikkel weer voelt, dan adem je diep in en houd die ademteug 10 a 15 seconden vast. Door al je spieren (en hoofd) aan te spannen breng je alle zuurstof naar zoveel mogelijk cellen in je lijf.
- Doe het met gesloten ogen en voel rustig hoe het is, focus eventueel op je derde oog, dat zit tussen je ogen iets boven je wenkbrauwen. Mogelijk krijg je de ervaring dat alles lichter wordt.
- Het voelt heerlijk aan, misschien een beetje high. Op deze manier train je je parasympathische zenuwstelsel. Deze staat voor rust en vertering.
Lees ook: Ademhalingsoefening tegen angst, stress en depressie.
2. Anti-stress oefening
• Wanneer: in de avond
• Houding: ontspannen
• Doel: direct ontspanning van lichaam en geest
• Tijd: zo lang als goed voelt
• Tip: adem uit met een glimlach
Dit is de eenvoudigste oefening voor directe ontspanning van lichaam en geest.
- Adem drie tellen in door je neus.
- Adem zes tellen ontspannen uit door je mond.
- Wacht even en adem op gevoel weer in.
3. Lekker slapen oefening
- Wanneer: voor het slapen
- Houding: zitten of liggend
- Doel: bevorderen van ademen in de buik
- Tijd: 5 tot 10 minuten.
Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Zorg dat je ontspannen zit of ligt.
- Adem vier tot zes tellen rustig en diep in.
- Je blaast je buik overdreven op als een ballon.
- Houd de adem vier tot zes tellen vast.
- Adem vier tot zes tellen ontspannen uit.
- Loslaten totdat je buik zacht is.
- Adem door neus of mond, wat je fijn vindt.
- Probeer tijdens het doen van de oefening de buik te laten bewegen en de rest van het lijf (rugspieren) zo veel mogelijk te ontspannen.
4. Focus oefening (op scherp)
- Wanneer: in de ochtend/overdag
- Houding: actief zittend
- Doel: om te focussen
- Tijd: 10 minuten.
Onrustig voor een presentatie of sollicitatiegesprek? Deze eenvoudige oefening kan je helpen om in contact te komen met je gevoel en je te focussen.
- Adem vijf keer rustig in en uit, de inademing start vanuit de buik.
- Adem in door de neus, ontspannen uit door de mond.
- Houd de vijfde inademing vijf tellen rustig vast.
- Adem dan zo lang mogelijk helemaal ontspannen uit.
- Herhaal dit drie keer.
- Neem hierna even tijd om in balans te komen.
Meer lezen over stress, ontspanning en gezondheid?
- SHE. Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE. Health Clinics psychologisch zorgaanbod.
- SHE. Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- 21 verrassende manieren om te ontspannen.
- Last van stress, een trauma of depressie? Dít is het effect op je darmen!
- Heb je veel stress? Kijk dan uit voor overspannenheid en een burn-out!
- 6 tips om gezond te blijven in tijden van stress.
- Verband tussen vitamine D-tekort en depressie bij vrouwen.
- 12 tips om je stress te verminderen.
- Train je hart om beter om te gaan met stress.
- Hoe voorkom je een burn-out?
- Hoe slaap je jezelf gezond?
- Waarom is de menstruatiecyclus van vrouwen in de war geraakt door coronastress?
- Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
- Hoe herken je een (beginnende) burn-out?
- Wat zijn dé 10 gezondheidsvoordelen van seks?
- Hoge bloeddruk wordt over het hoofd gezien bij vrouwen tijdens de menopauze en bij stress.
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Overgewicht of diabetes-2 door stress? Ja, dat kan!
- Wat kunnen je borsten je vertellen over je gezondheid?
- 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!
- 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.
- Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 20 tips kan het!
- Zóveel moet je per dag bewegen om al dat zitten goed te maken.
- Gezonde leefstijl nu nóg belangrijker!
- Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
- 12 tips om gezond oud te worden.
- 6 tips voor een gezonder leven.
- 10 gezondheidsproblemen waar vrouwen zich voor schamen.
Korte wachttijden bij SHE. Health Clinics
Bij SHE. Health Clinics hebben we korte wachttijden, dus kun je bij ons snel geholpen worden door onze ervaren vrouwelijke zorgprofessionals.
Vergoeding door zorgverzekering
De meeste medische onderzoeken en -behandelingen bij SHE. Health Clinics vallen onder de basisverzekering. Dit betekent dat deze medische zorg door jouw zorgverzekeraar wordt vergoed als je een verwijzing van jouw (huis)arts hebt. Houd wel rekening met je eigen risico.
SHE. Health Clinics: alle medische- en paramedische vrouwenzorg op één locatie
Door onze ervaring in het leveren van efficiënte vrouwenzorg, hanteren wij beperkte diagnostiek in korte tijd en een gering aantal polikliniek bezoeken; oftewel een korte en efficiënte zorgcyclus waarbij de vrouwelijke patiënt centraal staat. Vanwege onze onafhankelijkheid en snel diagnostiek, kunnen onnodige opnames en verdere klinische behandelingen worden voorkomen.
Om nog meer reductie in zorgkosten te bereiken hanteren wij een combinatie van multidisciplinaire zorg en complementaire zorg. Dat resulteert in de beste zorg voor vrouwen met een kortere zorgcyclus, waardoor tijd en kosten worden bespaart voor de patiënt, doorverwijzende arts en de zorgverzekeraar.
Meer weten over ons brede zorgaanbod voor vrouwen of wil je weten wat wij als vrouwenkliniek voor je kunnen betekenen? SHE. Health Clinics helpt je graag verder! Wij zijn een zelfstandig behandelcentrum (ZBC) met verzekerde- en onverzekerde medische zorg voor onder andere: preventie, leefstijl, preventieve medische onderzoeken, gynaecologie, seksuologie, menopauze, overgangsklachten, bekkenbodemklachten, borstonderzoek, urologie, dermatologie, cardiologie, chirurgie, neurologie, psychologie, radiologie, interne geneeskunde, pijnklachten, stress, burn-out, slaapproblemen, vermoeidheid, overgewicht, revalidatie en cosmetiek. Veruit de meeste onderzoeken en behandelingen vallen onder verzekerde zorg, welke vergoed wordt vanuit het basispakket.
Je kunt ons bereiken op 085-2019275 of gebruik maken van ons contactformulier.
Bronnen: SHE. Health Clinics, Radboud UMC, Stanford School of Medicine, Libelle, Wim Hof Method, Leefbewust
Wil je op de hoogte blijven van onze leukste artikelen, nieuwsupdates en winacties? Schrijf je hieronder dan gratis in voor onze nieuwsbrief.
