Meestal hebben we het over voedingssupplementen en vitamines, maar mineralen zijn minstens net zo belangrijk voor je gezondheid.
De bekendste mineralen zijn ijzer, calcium, magnesium en natrium, maar er zijn er nog meer. Mineralen hebben een regulerende functie. Ze zijn van belang voor onder andere je lichaamsweefsels, je zenuwfuncties, botten en tanden. Je lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken. Je moet ze dus binnen zien te krijgen via je voeding en/of supplementen.
Mineralen vallen onder de micronutriënten. Dit betekent dat je er minder dan één gram per dag van nodig hebt. De belangrijkste mineralen zijn: natrium (voor o.a. je vochthuishouding), kalium (voor o.a. je energiehuishouding), calcium (voor je botten en gebit), magnesium (voor o.a. zenuwfuncties) en fosfor (voor o.a. botten en tanden).
Welke mineralen zijn er, hoeveel heb je ervan nodig en waar zitten ze in?
In dit artikel lees je per mineraal:
- Welke functies het mineraal heeft in het lichaam;
- Hoeveel je er dagelijks van nodig hebt;
- In welke voedingsmiddelen het mineraal voorkomt;
- Of een overschot of tekort gevaarlijk is.
Veelgebruikte termen:
- ADH: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit is de hoeveelheid voedingsstof die gezonde mensen volgens de Gezondheidsraad dagelijks nodig hebben.
- µg (mcg) = microgram = 1/1000 milligram
- mg = milligram = 1/1000 gram.
Calcium
Waarvoor heb je calcium nodig
Calcium is belangrijk voor botten en het gebit. Maar ook speelt calcium een rol bij de bloedstolling en de werking van zenuwen en spieren. Bij osteoporose (botontkalking) worden calciumsupplementen geadviseerd.
Waar zit calcium in
Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, (groene) groenten, noten en peulvruchten.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) calcium
Volwassenen hebben dagelijks minimaal 1 gram calcium nodig. Voor kinderen ligt die hoeveelheid wat lager. Neem niet meer dan 2,5 gram calcium per dag, anders kun je nierstenen krijgen.
Calciumtekort
Omdat calcium een rol speelt bij de botaanmaak en goed is voor de spieren, kan een structureel tekort aan calcium op langere termijn leiden tot symptomen als spierpijn en spierkrampen, pijnlijke of zwakkere botten en een groter risico op botbreuken.
Calcium draagt ook bij tot de normale werking van de zenuwen. Een tekort aan calcium kan daarom resulteren in tintelingen of een doof gevoel in je mond, vingers of tenen. Andere symptomen van een calciumtekort zijn extreme vermoeidheid en een droge, jeukende huid.
Zuivel is een belangrijke én makkelijke bron van calcium. Nuttig je geen (biologische) zuivelproducten, dan is het belangrijk om goed op de rest van je voeding (veel groente!) te letten. Anders kan makkelijk een tekort ontstaan. En dat heeft effect op je botten. Ga er ook niet van uit dat in melkvervangers altijd voldoende calcium zit.
Veel calciumsupplementen bevatten naast calcium ook andere mineralen zoals magnesium of magnesium en zink. Calcium werkt nauw samen met deze twee mineralen. Daarnaast werk calcium ook samen met vitamine D. Vitamine D stimuleert namelijk de opname van calcium in het lichaam. Het kan zelfs zo zijn dat een tekort aan vitamine D de oorzaak kan zijn van een calciumtekort. Je hebt namelijk vitamine D nodig om calcium goed te kunnen opnemen.
Vitamine D komen sommige mensen snel tekort. Kijk of je extra vitamine D nodig hebt. En door consumptie van zout, alcohol en cafeïne verliest het lichaam wat calcium.
IJzer
Waarvoor heb je ijzer nodig
IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine (Hb) is een eiwit dat zuurstof naar de cellen brengt. Zonder zuurstof kunnen die niet functioneren.
Waar zit ijzer in
IJzer zit vooral in rood vlees zoals rund- en lamsvlees. In kip zit bijvoorbeeld veel minder ijzer. Het ijzer in vlees is het zogenaamde ‘heemijzer’ en wordt het best opgenomen door het lichaam. In groente, volkorenbrood en peulvruchten zit ook ijzer. Dit is echter ‘non-heemijzer’ en wordt minder goed door het lichaam opgenomen. Het helpt om tegelijk wat vitamine C, bijvoorbeeld uit fruit, binnen te krijgen. Aan vleesvervangers wordt vaak ijzer toegevoegd.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) ijzer
Volwassen mannen hebben dagelijks ongeveer 11 mg ijzer nodig. Jonge vrouwen die nog menstrueren hebben meer ijzer nodig: 16 mg per dag. Voor kinderen is de ADH ongeveer 9 mg.
IJzertekort
IJzer is een mineraal om goed in de gaten te houden, zeker als je niet vaak of helemaal geen vlees eet. Een ijzertekort geeft klachten als vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Ook bij peuters is ijzertekort een bekend probleem, bijvoorbeeld omdat ze weinig (groente) eten. Vaak wordt peutermelk als oplossing genoemd, maar er zijn meer dingen waar je op kunt letten.
Een ijzertekort kan ook bloedarmoede veroorzaken. Wanneer je bloedarmoede hebt, krijgt je lichaam te weinig zuurstof. Daardoor kan je verschillende klachten krijgen, zoals vermoeidheid en bleekheid (vooral aan je huid en de slijmvliezen van je ogen en lippen).
Als je bloedarmoede te wijten is aan een ijzertekort, is het belangrijk om de onderliggende oorzaak daarvan zo snel mogelijk te achterhalen. Vrouwen die menstrueren vormen de grootste groep mensen met bloedarmoede door ijzertekort. Echter, andere mogelijke oorzaken van bloedarmoede kunnen zijn:
- Maag- of darmbloeding.
- Aambeien.
- IJzertekort door te weinig ijzerhoudende voeding.
- IJzertekort door te weinig opname.
- IJzertekort door een hogere behoefte (bv. groeispurt of zwangere vrouwen).
Lees ook: Dít zijn de symptomen waaraan je bloedarmoede herkent.
In ‘gewone’ multivitaminen zit vaak niet zoveel ijzer. Als je een ijzertekort vermoed, laat het dan onderzoeken door een arts of SHE. Health Clinics. Dan kan er – als het nodig is – ijzerpillen worden voorgeschreven.
Lees ook: Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?
Kalium
Waarvoor heb je kalium nodig
Kalium zorgt dat je bloeddruk op peil blijft. Ook speelt het een rol bij het samentrekken van de spieren.
Waar zit kalium in
In aardappelen, groente, fruit en vlees zit veel kalium. Ook in volkoren brood, melk en noten zit kalium. Er is ook keukenzout te koop met kalium.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) kalium
De Gezondheidsraad adviseert 3,5 g kalium voor volwassenen. Voor kinderen is het advies ongeveer de helft daarvan. Voor vrouwen die borstvoeding geven is het advies 3,1 g.
Kaliumtekort
Een tekort aan kalium ontstaat vaak niet door een tekort in de voeding, maar door vochtverlies door bijvoorbeeld hevig braken, ernstige diarree of het gebruik van plaspillen. Een ernstig kaliumtekort kan leiden tot hartritmestoornissen.
Kaliumsupplementen kunnen helpen, maar overleg hierover altijd met je huisarts. Via supplementen kun je te veel aan kalium binnenkrijgen, via voeding is dat vrijwel onmogelijk. Ook kunnen slechtwerkende nieren of medicijngebruik zorgen voor een kaliumoverschot.
Magnesium
Waarvoor heb je magnesium nodig
Magnesium is belangrijk bij veel processen in het lichaam. Het mineraal speelt een rol bij de botopbouw, de opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen en voor de hartspier.
Waar zit magnesium in
Magnesium zit in brood en graanproducten, groente, melk en melkproducten en vlees.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) magnesium
Volwassen mannen hebben dagelijks 350 mg magnesium nodig, voor vrouwen is dat 300 mg.
Magnesiumtekort
Een tekort aan magnesium komt steeds vaker voor omdat we magnesium niet meer voldoende uit ons voedsel halen. Veelal vanwege een te eenzijdig dieet of een tekort aan goede kwaliteit (volkoren) graan- en melkproducten, groenten, noten en vlees in het dieet.
Magnesiumtekort is meestal moeilijk te herkennen. Vooral spier- en zenuwstoornissen staan op de voorgrond: spierzwakte of -krampen, beven, stuipen. Ook psychische veranderingen kunnen voorkomen zoals toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose. Minder frequent zijn hartritmestoornissen, die vaak niet reageren op behandeling.
Lees ook: Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
Natrium
Waarvoor heb je natrium nodig
Natrium zorgt voor de vochtbalans van je lichaam, regelt je bloeddruk en de prikkeloverdracht in spier- en zenuwcellen. Hierbij spelen ook kalium, magnesium, chloride en fosfaat een belangrijke rol.
Waar zit natrium in
Natrium is een onderdeel van zout (natriumchloride) en wordt vaak ook in een adem met zout genoemd. Zout zit vooral in bewerkte producten. Denk aan kant- en klaarmaaltijden, snacks, chips, worst, voorverpakte vleeswaren, pakjes en zakjes en brood. Voorheen stond natrium op het etiket, inmiddels staat er ‘zout’ in de voedingswaardetabel.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) natrium
Er is geen ADH voor natrium, maar mensen hebben doorgaans genoeg aan 1,5 tot 2 gram zout (natriumchloride) per dag.
Teveel aan natrium
Het probleem met natrium is niet een tekort, maar eerder een teveel. Dat is schadelijk voor het hart- en de bloedvaten, nieren en hersenen. De Gezondheidsraad adviseert om ver onder de grens van 6 gram zout per dag te blijven. Eet zo weinig mogelijk bewerkte producten, dat zijn de grootste zoutbommetjes en gevaren voor je hart en hersenen. De Consumentenbond voert al jaren actie tegen de grote hoeveelheden zout in voedingsmiddelen.
Lees ook:
- Zout blijkt laag zuurstofgehalte en beschadigingen in hersenen te kunnen veroorzaken!
- Bewerkte koolhydraten (en niet vetten) zijn grootste risico voor hartziekten!
Fosfor
Waarvoor heb je natrium nodig
Fosfor speelt verschillende rollen in je lichaam:
- Fosfor is goed voor het skelet;
- Fosfor ondersteunt je energieniveau;
- Fosfor is nodig voor het behoud van een sterk gebit.
Waar zit fosfor in
Fosfor komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Vooral in deze producten komt relatief veel fosfor voor:
- Melk
- Vis
- Vlees
- Brood.
Ook wordt fosfor in de vorm van fosfaatzout als bindmiddel toegevoegd aan voedingsmiddelen.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) fosfor
Volwassen hebben 550 mg fosfor per dag nodig.
Je lichaam neemt minder fosfor op als je maagzuurremmende geneesmiddelen (maagzuurremmers) gebruikt die aluminium bevatten. Ook een hoge dosering van calciumcarbonaat zorgt voor een verminderde opname van fosfor. Calciumkarbonaat kun je ook kennen als krijgt en je vindt het in calciumsupplementen.
Lees ook: Maagzuurremmers veroorzaken vitaminetekort en mineralentekort.
Tekort aan fosfor
Omdat fosfor in bijna alle voedingsmiddelen voldoende aanwezig is, is een tekort aan fosfor bijna niet mogelijk. Echter, indien je microbioom (darmflora) niet goed functioneert, kan het zo zijn dat jouw lichaam te weinig nutriënten (voedingsstoffen), vitaminen en mineralen uit voeding haalt. Een tekort aan fosfor kan onder meer leiden tot:
- Anorexia
- Bloedarmoede
- Pijn in je botten
- Een toegenomen gevoeligheid voor infecties.
Bij kinderen in de groei kan het ook leiden tot verkeerde vorming van de botten.
Te veel fosfor
Te veel fosfor veroorzaakt een verhoogde botstofwisseling, wat bij ouderen de kans op botontkalking kan verhogen. Verder kan teveel aan fosfor de opname van ijzer, koper en zink belemmeren.
Gevaarlijke mineralen
Er zijn ook mineralen die niet noodzakelijk zijn. Sterker nog: als je teveel arseen, kobalt, lithium, lood of nikkel binnenkrijgt, dan zijn deze mineralen juist giftig!
Meer informatie of afspraak maken?
Wil je meer informatie of een afspraak maken met onze hormoonpoli, een internist, gynaecoloog of voedingskundige bij SHE Health Clinics? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.
Hulp nodig met een gezond dieet en gezonde leefstijl?
Bij SHE Health Clinics kunnen we je helpen met preventie, medisch specialistische onderzoeken en behandelingen, gezond gewicht, afvallen, obesitas, voeding, dieet, leefstijl adviezen, beweging, ontspanning en preventieve medische onderzoeken.
Meer lezen over vitamines en voedingssupplementen?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- Zijn voedingssupplementen wel nodig?
- Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!
- Hoe voorkom je te veel vitamines slikken?
- Welke sporenelementen heeft jouw lichaam nodig?
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
- Maagzuurremmers veroorzaken vitaminetekort en mineralentekort.
- Wat zijn de symptomen van teveel vitamine D?
- Zijn jouw omega’s wel in balans?
- Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?
- Verband tussen vitamine D-tekort en depressie bij vrouwen.
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Israëlische studie biedt bewijs van de kracht van vitamine D tegen COVID.
- Je haar wordt sneller grijs als je een tekort hebt aan déze vitamine!
- Vitamine D tijdens en na de overgang.
- Waarvoor moet je oppassen als je een magnesiumsupplement gebruikt?
- Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?
- Wanneer wordt probiotica aangeraden?
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
- Hoe weet je dat je een vitaminetekort hebt?
- Vitamine D tijdens en na de overgang.
- Waarom vitaminepillen slecht voor je kunnen zijn.
- Deze symptomen kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort.
- Wat zijn de beste supplementen en leefstijlmaatregelen tegen kanker?
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Helpt vitamine D bij COVID en hoe weet je of je een tekort hebt?
- Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
- Verband gevonden tussen tinnitus en vitamine D-tekort.
- Waarvoor moet je oppassen als je een magnesiumsupplement gebruikt?
Meer lezen over gezonde voeding en gezonde leefstijl?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- De beste tips van SHE Health Clinics.
- 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
- Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.
- Ibuprofen veroorzaakt duizenden doden per jaar door hartstilstand.
- Hoe verwijder je bestrijdingsmiddelen van je groenten en fruit?
- Vezelrijk dieet kan kans op dementie verkleinen.
- Bewerkte koolhydraten (en niet vetten) zijn grootste risico voor hartziekten!
- 15 eetbare en drinkbare energieboosters voor meer energie.
- Hoe weet je of je een te hoog cholesterol hebt en wat zijn de risico’s?
- Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.
- 10 voedingsmiddelen om je cholesterol te verlagen.
- 8 bewezen manieren om je darmflora te versterken.
- Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
- Hoe eet je jouw brein gezond?
- Aardbeien uit supermarkt bevatten vaak schadelijke bestrijdingsmiddelen.
- 7 vragen over kanker en voeding.
- Hoe verwijder je bestrijdingsmiddelen van je groenten en fruit?
- 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
- Hoe kankerverwekkend is vlees?
- Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?
- Hoeveelheid gif op Nederlandse aardappelen, aardbeien en radijsjes neemt niet af, maar toe!
- 15 feiten over voeding en borstkanker.
- Waarom je blauwe (bos)bessen altijd eerst moet wassen.
- 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.
- Waarom je azijn beter kunt mijden voor je gezondheid.
- Overgewicht verhoogt risico op 13 soorten kanker!
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- RIVM: PFAS in voedsel en drinkwater overschrijdt gezondheidsnorm EFSA.
- 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.
- Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
- 10 gezonde redenen om vaker avocado te eten.
- Gezonde tips voor blijvend gewichtsverlies.
- 8 slanke tips voor de zomervakantie.
- Veel leververvetting bij hoge inname fructose uit frisdrank én vruchtensap.
- Wanneer heb je overgewicht of obesitas?
- Wat zijn de 6 hormonen die gewichtstoename veroorzaken?
- Déze 4 voedingstekorten komen vaak voor bij vrouwen (en zo voorkom je ze).
- 5 gezonde redenen om meer uien te eten.
- 40% van alle gevallen van kanker kan door voeding en leefstijl worden voorkomen!
Korte wachttijden bij SHE Health Clinics
Bij SHE Health Clinics hebben we korte wachttijden, dus kun je bij ons meestal snel geholpen worden door onze ervaren vrouwelijke zorgprofessionals en medici.
Vergoeding door verzekering
De meeste medisch specialistische onderzoeken en -behandelingen bij SHE Health Clinics vallen onder de basisverzekering. Dit betekent dat onze medische zorg door jouw zorgverzekeraar wordt vergoed als je een verwijzing van jouw (huis)arts hebt. Houd wel rekening met je eigen risico.
SHE Health Clinics: alle medische- en paramedische vrouwenzorg op één locatie
Door onze ervaring in het leveren van efficiënte vrouwenzorg, hanteren wij beperkte diagnostiek in korte tijd en een gering aantal polikliniek bezoeken; oftewel een korte en efficiënte zorgcyclus waarbij de vrouwelijke patiënt centraal staat. Vanwege onze onafhankelijkheid en snel diagnostiek, kunnen onnodige opnames en verdere klinische behandelingen worden voorkomen.
Om nog meer reductie in zorgkosten te bereiken hanteren wij een combinatie van integrale multidisciplinaire zorg en complementaire zorg. Dat resulteert in de beste zorg voor vrouwen met een kortere zorgcyclus, waardoor tijd en kosten worden bespaard voor de patiënt, doorverwijzende arts en de zorgverzekeraar.
Meer weten over ons brede zorgaanbod voor vrouwen of wil je weten wat wij voor je kunnen betekenen? SHE Health Clinics helpt je graag verder! Wij zijn een zelfstandig behandelcentrum met medisch specialistische zorg voor onder andere: preventie, leefstijl, preventieve medische onderzoeken, gynaecologie, seksuologie, menopauze, overgangsklachten, bekkenbodem, urologie, dermatologie, cardiologie, chirurgie, neurologie, psychologie, radiologie, interne geneeskunde, pijnklachten, stress, burn-out, slaapproblemen, vermoeidheid, overgewicht, revalidatie en cosmetiek. Je kunt ons bereiken op 085-2019275 of gebruik maken van ons contactformulier.
Bronnen: SHE Health Clinics, Vitamine Info, Voedingscentrum, Consumentenbond, Gezondheidswetenschap
Wil je op de hoogte blijven van onze leukste artikelen, nieuwsupdates en winacties? Schrijf je hieronder dan gratis in voor onze nieuwsbrief.
